腹式呼吸をマスターする!

呼吸法には胸式呼吸と腹式呼吸の2種類があり、胸式呼吸は肺の周りの筋肉を使って肋骨を広げることにより肺を膨らませます。 胸式呼吸をすると、肩が上下します。

呼吸には大きく分けて腹式呼吸と胸式呼吸があります。

皆さんも「もっとお腹に息を吸って」とか、「腹からを出せ」などと言われたことがあると思います。言ってみれば比喩的表現なわけで、実際にはお腹から声が出るわけはありませんし、胃や腸に空気を入れるわけでもありません。

腹式、胸式というのは感覚的な呼び名であって、どちらも肺に息を入れているのには違いはないのです。ではどこが違うのかというと、肺の膨らませ方なのです。

肺はふたつに分かれたスポンジの袋のようなもので、それ自体には膨らんだり萎んだりする能力はありません。いわばゴム風船のようなものです。肺は胸郭という囲いと、底部にある横隔膜とに密着しているので、胸郭が広がり、横隔膜が押し下げられた時に容積が広げられ、結果的にポンプのように空気を吸い込むのです。

つまり胸式呼吸というのは胸郭の上部のみで行なう呼吸方法で、腹式呼吸は横隔膜を押し下げて胸郭の下部まで広げた胸式呼吸は呼吸量が少ないばかりか、肩や肩胛骨を使って呼吸するので、どうしても首や喉に無駄な力みが入ってしまいます。

上手く歌えないばかりか喉をつぶしてしまう原因にもなります。反対に腹式呼吸は肺の下部まで十分に広げるので呼吸量も多く 、呼気が安定するので喉の解放が容易になり、音程も取りやすく 、喉が疲れにくくなります

その上、精神的にもス卜レス発散やリラックス効果などがあると言われていますから、良いことずくめですね。 歌に関しては、腹式呼吸の方が呼気が安定するため良いとされております。

ただ、変に意識しなくても、息を最後まで使い切ろうとすれば自動的に腹式呼吸になります。皆さんも腹式呼吸を卜レーニングして、是非とも自分のものにしてください。




猫背ではいけませんので、背筋をしっかり伸ばします。 次に肩の力を抜いてリラックスします。この状態で、息をフーっと最後まで吐いていきましょう。

注意点として、息を吐く前に息を吸いすぎないようにしましょう。 あくまで楽にした状態から、息を吐ききることに焦点を当てて行います。

最後まで息を吐くにつれ、お腹が緊張していくかと思います。 これが呼吸に必要な筋肉です。 息を吐ききった後にお腹の力を緩めると、自動的に息が吸われます。 これが腹式呼吸です。

何回か息を吐ききって感覚を覚えましょう。



腹式呼吸の練習方法まとめ

息を吐ききることを意識して練習してみてください。 息を吸いすぎる必要は全くありません。最初は息のみを使って練習しますが、最終的には声を出して練習するのが良いです。

息のみを使った練習
まず、背筋を伸ばします。 親指と人差し指で輪っかを作り、口を丸めて輪っかの中に入れます。 この状態で、ゆっくり息を吐いていきます。 もうこれ以上吐けないところまできたら、お腹の力を使ってもう一押ししてみましょう。 本当に吐けなくなったら、お腹の力を緊張させたまま5秒間停止します。 そして、お腹を楽にします。

お腹の緊張が解かれると共に、自然に息が吸い込まれたと思います。 その位置から再びゆっくり息を吐いていきます。
くらくらしたらすぐに休んでください。

腹式呼吸トレーニング法
①ゆっくり吸い、ゆっくり吐く
まず、1、2、3……と頭の中で数えながら、主に鼻から大きく息を吸います。吸うとき、お腹が大きく膨らむはずです。

次に、4、5、6、7、8、9……とやや頬を脹らませながら、ゆっくりゆっくりと口から吐いていきます。

なお、吐くとき、意識してお腹の膨らみを維持したままにすると、より吐き方がスムーズに行なえます。

これを約20回くり返すトレーニングを1日1回行ないます。この方法は気功の呼吸法とまったく同じです。

②吸う、吸う、吐く、吐く、吐く
これは″2吸い、3吐き″という方法です。まず深呼吸をするように、主に鼻から大きく息を1、2と小刻みに吸います。次に今度は、ゆっくり1、2、3と口から小刻みに吐いていきます。

これを約20回くり返すトレーニングを1日1回行ないます。
この方法は、速歩(1分間に80メートル)やジョギングなどでよく取り入れられている呼吸法です。とくに速歩では、この呼吸法を取り入れることで有酸素運動がスムーズになり、体脂肪が燃焼しやすくなることがわかっています。

③鼻から吸い、口をすばめて吐く
1、2、3……と頭の中で数えながら鼻から大きく息を吸った後、1、2、3、4、5……と口をすぼめて、ロウソクの火を消すようにゆっくりゆっくりと時間をかけて吐き出していく方法です。

これを約20回くり返すトレーニングを1日1回行ないます。

④すばめた口で息を吸い、吐く
息を吸うときも吐き出すときも口をすぼめて行ないます。すぼめた回のままで、口と鼻から吸い、同じく口と鼻からふ―つとゆつくり息を吐き出す方法です。これを約20回くり返すトレーニングを1日1回行ないます。

⑤唇を指で横に開いて息を吸い、吐く
唇の両端に両手の小指を差し入れ、横に引っ張って大きく開きます。その状態で、息をたっぷりと吸い、その後、徐々に徐々に少しずつ息を吐き出していきます。これを約20回くり返すトレーニングを1日1回行ないます。

これら5つのパターンは、どれも体に無理がかからない範囲で実行すれば十分です。
やや体力の落ちた70歳代や80歳以上の方でもチヤレンジできます。

腹式呼吸がきちんとできているかどうかは、お腹に手を当ててみればわかります。
大きく息を吸い込むとお腹が膨らみますのですぐわかります。反対に吐き出すときは、お腹がへこみます。

腹式呼吸ができるようになると、歌うとき声がスムーズに出やすくなり、演歌のさびの部分でも驚くほど声が伸びやかになります。
また、腹式呼吸ができると、お腹から声を出すようになるので、喉を痛めるのを防ぐこともできます。

実践!腹式呼吸

昨今ではユーチューブやニコニコ動画などにカラオケ動画などが沢山上がるようになりましたが、時々発声のチュートリアル動画のようなものも上がっていたりして、非常に興味深いなと思います。

歌手や声優、舞台役者に必要となるのは、まず何を置いても腹式呼吸だと思います。腹式呼吸が出来る人と出来ない人の発声は、聞き比べてみると一目瞭然ですし、迫力が違います。特に、ロックなどの楽曲は顕著になりやすいですね。

そこを突破すると、次に待ち受けているのは口の開き方です。開いた口の形によって、出てくる声は全然違う物になります。また、喉を使って無理矢理出している声なのか否かも重要なポイントです。喉を使って無理矢理出した声は、かなり無理をしているのがばれてしまします。声は嘘がつけないものだと、よく分かります。

そうして、最後はメンタル。ここが弱いと、声がひっくり返ったり、よれたりしてしまいます。思い切りを持って声を出す事、それが大事です。
こんな風に語って来ましたが、実は、これらは私が7年ボイトレに通って教わって来た事です。

もし、発声でお悩みの方がいらっしゃいましたら、是非試してみてください。

腹式呼吸にある程度慣れたら、実際に声を出して練習していきます。 腹式呼吸には、ロングトーンが適しております。
ロングトーンとは、一定の音を伸ばす練習方法です。 腹式呼吸の練習に使う場合は、必ず息を最後まで吐ききる事に重点を置きましょう。 何度も説明しておりますが、息を吸いすぎる必要は全くありません。

どの音程でも構いませんので、同じ息の強さで最後まで吐いていきます。 息を吐ききるあたりで息がぶれがちになりますが、最後まで一定の強さで吐ききれるように練 習しましょう。 吐ききれなくなったら、お腹を緊張させた状態でしばらくキープするとより効果的です。

しばらく練習を続けることで、腹式呼吸の筋肉ができてきます。


その他の呼吸法
呼吸法の呼び方には横隔膜呼吸、肺呼吸、胸呼吸、腹呼吸などといったいろいろな呼び方があります。

また、さらに体を上胸部、下胸部、上腹部、下腹部などに分けて、その外見的動きから胸腹式呼吸、腹胸式呼吸、逆腹式などとさまざまな分類法があります。

なんだか頭が混乱してしまいそうですね。重要なのは生理学的な呼吸のメカニズムの理解と実際のテクニック得なので呼び方はあまり気にしないでください。