腹式呼吸で歌が格段上達！できない人のための必ずできる練習方法
目次
１．
呼吸法には胸式呼吸と腹式呼吸の2種類があり、胸式呼吸は肺の周りの筋肉を使って肋骨を広げることにより肺を膨らませます。 胸式呼吸をすると、肩が上下します。→歌うときも話すときと同じ自然な呼吸の仕方を意識する方法
呼吸には大きく分けて腹式呼吸と胸式呼吸があります。
皆さんも「もっとお腹に息を吸って」とか、「腹から声を出せ」などと言われたことがあると思います。言ってみれば比喩的表現なわけで、実際にはお腹から声が出るわけはありませんし、胃や腸に空気を入れるわけでもありません。
腹式、胸式というのは感覚的な呼び名であって、どちらも肺に息を入れているのには違いはないのです。ではどこが違うのかというと、肺の膨らませ方なのです。
肺はふたつに分かれたスポンジの袋のようなもので、それ自体には膨らんだり萎んだりする能力はありません。いわばゴム風船のようなものです。肺は胸郭という囲いと、底部にある横隔膜とに密着しているので、胸郭が広がり、横隔膜が押し下げられた時に容積が広げられ、結果的にポンプのように空気を吸い込むのです。
つまり胸式呼吸というのは胸郭の上部のみで行なう呼吸方法で、腹式呼吸は横隔膜を押し下げて胸郭の下部まで広げた胸式呼吸は呼吸量が少ないばかりか、肩や肩胛骨を使って呼吸するので、どうしても首や喉に無駄な力みが入ってしまいます。
上手く歌えないばかりか喉をつぶしてしまう原因にもなります。反対に腹式呼吸は肺の下部まで十分に広げるので呼吸量も多く 、呼気が安定するので喉の解放が容易になり、音程も取りやすく、喉が疲れにくくなります。
その上、精神的にもストレス発散やリラックス効果などがあると言われていますから、良いことずくめですね。 歌に関しては、腹式呼吸の方が呼気が安定するため良いとされております。
ただ、変に意識しなくても、息を最後まで使い切ろうとすれば自動的に腹式呼吸になります。皆さんも腹式呼吸をトレーニングして、是非とも自分のものにしてください。
ゆっくりと呼吸をしてみましょう。もちろん、目を大きく開き、下あごに舌をのせて出し、喉を開いて、呼吸をします。ゆっくりと吸って、ゆっくりと吐いて。
このとき最も重要なポイントは、息を吸うときに「絶対に肩を上げないこと」です。
呼吸をするとき肩の高さを変えてはいけません。特に肩が上がるような吸い方をしてはいけません。肩の高さを変えずに呼吸をしょうとすると、自然にお腹が膨らみ空気が身体に入っていきます。これこそ腹式呼吸なのです。
腹式呼吸って、意外に簡単なんです。これは座ってやってもいいし、寝転がってもいいんです。
仰向けに寝て、そのまま自然に声を出してみましょう。そのときの呼吸方法が、腹式呼吸なのです。小さな身体の赤ちゃんがあんなに大きな声で泣けるのも、この腹式呼吸のおかげです。だから、赤ちゃんは腹式呼吸の達人ともいえます。
この腹式呼吸を覚えるのに、寝ながら歌ってみるのもいい方法です。そのとき、横隔膜を下にちょっと押しさげるような感覚がわかりますか？プロの歌手は吸う息が最高潮に達したとき、この横隔膜が「コキッ」となる感じがするそうです。そこまで横隔膜が柔軟になっているんです。
それに、最初は座りながらやって、それから立って声を出しても構いません。あれこれと難しい解説書を読んでできなかった人でも、簡単に腹式呼吸ができるようになります。
ポイントは「肩の高さを変えないこと」です。肩を上げずに吸おうとすれば、どうしても人間は自然に腹式呼吸をせざるを得ないのです。
歌とは、息を吸って吐くことが基本です。そんなことは当たり前、と思ってはいけません。「いかにいっぱい空気を吸えるか」が、自由に楽しく歌えるための大切なポイントになります。初心者は次にこんな練習をしてみましょう。
ポイント
姿勢をよくしょう！
背筋を伸ばし、胸を張り、お尻を出し、お腹は引っ込めること。足は少し開き気味が安定します。要は身体の出ているところは出し、へこんでいるところは引っ込め、美しく見せるということですね。
自分で鏡を見てチェックしてみましょう。自分では気づかなくても、意外と歌うときに猫背になっていたりするものですよ。
ポイント
お腹に空気を溜める
ステップ１
次は鼻で空気を吸います。このとき、肩や胸で空気を吸い込もうとしてはいけません。正解はおへそを中心に、お腹が膨らむように空気を吸います。前述したように、肩が上がらないように吸うのです。最初はとっても違和感があるはずです。
でも、この呼吸法は基本中の基本。実は人間が寝ているときの呼吸法で、最も自然で楽な呼吸なのですが、残念なことに自分は寝ているので気がつきません。そこで、意識してこの呼吸を何回も何回も練習しましょう。無意識にできるまで、身体に覚えさせるのです。
気持ちよく歌えない原因の多くは「息が足りない」か「吸い方が足りない」からなのです。そのために、辛くなって歌が続かなくなってしまいます。歌っている途中に苦しくなって歌が途切れてしまった、なんて経験は誰にでもあるはずです。そうならないためにも、この呼吸法は基本なのです。それでは、次のステップヘ進みましょう。
ステップ２
口を尖らせ、声は出さずに「フーッ」とお腹で呼吸しましょう。
ステップ３
「う」という口の形で、息を吸い、実際に声を出しながら息をはいてみましょう。
ステップ４
「あ」という口の形で、息を吸い、実際に声を出しながら息をはいてみましょう。
以上のことは、カラオケの前に準備体操として行っても効果的で、声がかなり楽に出せるようになるはずです。そしてこの練習を毎日続けることによって、さらに声は楽に出せるようになります。ぜひ続けてみてください。
ポイント
意識してイメージングをする
どうしても、最初は舌が奥に入りがちで、なかなか口の外に出すことが難しいかもしれません。第一、舌そのものの機能というのは、口から出して使用するものではなく、口の中で使用することを前提にされています。
同じように、喉も「締まりたい、締まりたい」と思っています。それは、人間の生理的な動きなのです。
ですから、なおさら意識してイメージングをするようにしましょう。人間というのは、習性の動物ですから何回も何回も繰り返すことで、身体が覚えてくれます。そうすれば、どんなときでも、声がちゃんと出るようになるのです。繰り返しますが、最初は座ったままでイメージングして腹式呼吸をします。次に喉を開きながら声を出してみましょう。そして座ったままの状態と同じように、立ちながら声を出してみましょう。
ポイント
口の大きさは人それぞれ。あなたなりの大きさでここで、勘違いしてもらっては困りますが「私は口が小さいから、そんなに口を大きく開くことができません」という人がいます。歌の世界でいう「口を大きく開く」というのは、その人なりに大きく開けるという意味で、最低でも何センチ以上開きましょうということではありません。むしろ、大切なのは、喉の奥を開いた感覚。つまり、下あごに舌をのせたようなイメージを大切にしてください。
息を吐ききることを意識して練習してみてください。
息を吸いすぎる必要は全くありません。最初は息のみを使って練習しますが、最終的には声を出して練習するのが良いです。
息のみを使った練習
まず、背筋を伸ばします。
親指と人差し指で輪っかを作り、口を丸めて輪っかの中に入れます。 この状態で、ゆっくり息を吐いていきます。
もうこれ以上吐けないところまできたら、お腹の力を使ってもう一押ししてみましょう。 本当に吐けなくなったら、お腹の力を緊張させたまま５秒間停止します。
そして、お腹を楽にします。
お腹の緊張が解かれると共に、自然に息が吸い込まれたと思います。
その位置から再びゆっくり息を吐いていきます。
くらくらしたらすぐに休んでください。
腹式呼吸トレーニング法
①ゆっくり吸い、ゆっくり吐く
まず、１、２、３……と頭の中で数えながら、主に鼻から大きく息を吸います。吸うとき、お腹が大きく膨らむはずです。
次に、４、５、６、７、８、９……とやや頬を脹らませながら、ゆっくりゆっくりと口から吐いていきます。
なお、吐くとき、意識してお腹の膨らみを維持したままにすると、より吐き方がスムーズに行なえます。
これを約20回くり返すトレーニングを1日1回行ないます。この方法は気功の呼吸法とまったく同じです。
②吸う、吸う、吐く、吐く、吐く
これは″２吸い、３吐き″という方法です。まず深呼吸をするように、主に鼻から大きく息を１、２と小刻みに吸います。次に今度は、ゆっくり１、２、３と口から小刻みに吐いていきます。
これを約20回くり返すトレーニングを1日1回行ないます。
この方法は、速歩（1分間に80メートル）やジョギングなどでよく取り入れられている呼吸法です。とくに速歩では、この呼吸法を取り入れることで有酸素運動がスムーズになり、体脂肪が燃焼しやすくなることがわかっています。
③鼻から吸い、口をすぼめて吐く
１、２、３……と頭の中で数えながら鼻から大きく息を吸った後、１、２、３、４、５……と口をすぼめて、ロウソクの火を消すようにゆっくりゆっくりと時間をかけて吐き出していく方法です。
これを約20回くり返すトレーニングを1日1回行ないます。
④すぼめた口で息を吸い、吐く
息を吸うときも吐き出すときも口をすぼめて行ないます。すぼめた回のままで、口と鼻から吸い、同じく口と鼻からふーっとゆっくり息を吐き出す方法です。これを約20回くり返すトレーニングを1日1回行ないます。
⑤唇を指で横に開いて息を吸い、吐く
唇の両端に両手の小指を差し入れ、横に引っ張って大きく開きます。その状態で、息をたっぷりと吸い、その後、徐々に徐々に少しずつ息を吐き出していきます。これを約20回くり返すトレーニングを1日1回行ないます。
これら５つのパターンは、どれも体に無理がかからない範囲で実行すれば十分です。
やや体力の落ちた70歳代や80歳以上の方でもチャレンジできます。
腹式呼吸がきちんとできているかどうかは、お腹に手を当ててみればわかります。
大きく息を吸い込むとお腹が膨らみますのですぐわかります。反対に吐き出すときは、お腹がへこみます。
腹式呼吸ができるようになると、歌うとき声がスムーズに出やすくなり、演歌のさびの部分でも驚くほど声が伸びやかになります。
また、腹式呼吸ができると、お腹から声を出すようになるので、喉を痛めるのを防ぐこともできます。
昨今ではユーチューブやニコニコ動画などにカラオケ動画などが沢山上がるようになりましたが、時々発声のチュートリアル動画のようなものも上がっていたりして、非常に興味深いなと思います。
歌手や声優、舞台役者に必要となるのは、まず何を置いても腹式呼吸だと思います。腹式呼吸が出来る人と出来ない人の発声は、聞き比べてみると一目瞭然ですし、迫力が違います。特に、ロックなどの楽曲は顕著になりやすいですね。
そこを突破すると、次に待ち受けているのは口の開き方です。開いた口の形によって、出てくる声は全然違う物になります。また、喉を使って無理矢理出している声なのか否かも重要なポイントです。喉を使って無理矢理出した声は、かなり無理をしているのがばれてしまします。声は嘘がつけないものだと、よく分かります。
そうして、最後はメンタル。ここが弱いと、声がひっくり返ったり、よれたりしてしまいます。思い切りを持って声を出す事、それが大事です。
こんな風に語って来ましたが、実は、これらは私が７年ボイトレに通って教わって来た事です。
もし、発声でお悩みの方がいらっしゃいましたら、是非試してみてください。
腹式呼吸にある程度慣れたら、実際に声を出して練習していきます。 腹式呼吸には、ロングトーンが適しております。
ロングトーンとは、一定の音を伸ばす練習方法です。
腹式呼吸の練習に使う場合は、必ず息を最後まで吐ききる事に重点を置きましょう。
何度も説明しておりますが、息を吸いすぎる必要は全くありません。
どの音程でも構いませんので、同じ息の強さで最後まで吐いていきます。
息を吐ききるあたりで息がぶれがちになりますが、最後まで一定の強さで吐ききれるように練習しましょう。
吐ききれなくなったら、お腹を緊張させた状態でしばらくキープするとより効果的です。
しばらく練習を続けることで、腹式呼吸の筋肉ができてきます。→声には疲労が影響するので歌の練習は１日２～３時間が限度
しかし横隔膜の意識的調節といっても無制限にできるわけではありません。歌唱の使用目的に応じて呼気持続時間をコントロールする必要があり、そのためにはいくつかの調節機構をもつ腹式（横隔膜式）呼吸のほうが有利な点が多いわけです。
胸式呼吸では、胸骨、肋骨をはじめ、ひどいときは両肩までも上下してしまいます。そのために声の調節筋にも悪影響が多いのですが、腹式呼吸の場合ですと次のような利点があります。
①主として腹筋、背筋などを使うため、胸部に大きな変動を与えずに肺に充分な空気を送り込める
②発声に大切な咽喉部分にも緊張を与えずにすむ
③短時間に急速に吸気を行い、呼気を目的に応じて徐々に、しかもスムーズに出せる。
つまり声を長つづきさせ、呼気保持に有利である。
それに腹部の筋肉のほうが、胸部の筋肉より意識下におきやすいこともあります。しかし、腹式呼吸にもむずかしい点があります。
横隔膜の動きに間接的ながら関与しているのは、腹筋だけでなく背中の筋肉や骨盤筋などもあるのです。しかもおなかを、前後方向、左右外側方向さらに背側方向にまで動かして、水平に位置している横隔膜の上下連動を制御しようというのですから、どうしても無理が生じます。
以前は、なにがなんでも腹式呼吸がいいということで、おなかの上に重いものを乗せる訓練をやったり、腹式呼吸というのはおなかの前面を出したり引っ込めたりすることだと誤解して、そればかりをやらせたりしていました。かなり乱暴で、しかもあまり効果が期待できない方法に執着しすぎていたようです。
呼吸法としては腹式、胸式両方とも使っているわけですが、歌の場合は腹式を主、胸式を従としてやるのが、現在ふつうに行われている方法です。
その他の呼吸法
呼吸法の呼び方には横隔膜呼吸、肺呼吸、胸呼吸、腹呼吸などといったいろいろな呼び方があります。
また、さらに体を上胸部、下胸部、上腹部、下腹部などに分けて、その外見的動きから胸腹式呼吸、腹胸式呼吸、逆腹式などとさまざまな分類法があります。
なんだか頭が混乱してしまいそうですね。重要なのは生理学的な呼吸のメカニズムの理解と実際のテクニック得なので呼び方はあまり気にしないでください。